心理学

【悩んでしまう人へ】不安な気持ちをすっと楽にする3つの方法

ここでは不安な気持ちをすっと楽にする3つの方法をご紹介します。私達の生活に、不安な気持ちはつきものです。仕事や将来や、お金の不安などなど。

ということで、不安な気持ちと付き合う方法として。ぜひ参考にしてください。


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その1 不安な気持ちを言語化する

感情日記を書こう

感情日記を書くことで不安がどんどん浄化されます。不安や悩みを言語化することで、心的ストレスを和らげて、身体の免疫機能を高める効果が期待できます。ぜひ感情日記を書いてみましょう。

▼感情日記の書き方

  • 感情が動くときがあった際に日記をつけ、不安に思ったこと、気持ちが動いたことを書き出すのがおすすめ
  • 毎日、少しずつ不安を吐き出していけば、不安を溜め込むことがなくなります

▼感情日記の詳しいやり方

その2 不安な気持ちにフォーカシングする

フォーカシングするとどうなる?

フォーカシングとは臨床心理学者のユージン・ジェンドリンにより明らかにされた心理療法で、不安な気持ちにあえてフォーカスすることで不安を和らげるという方法です。

フォーカシングの方法

  1. 感じている不安な気持ちを心のなかで思い浮かべ、不安の位置する場所や大きさをイメージする
  2. イメージした大きさを元に「身体の○○の部分に直径○○cmぐらいの不安の塊があるんだな」と心のなかで何度もつぶやく
  3. 次第に不安な気持ちの大きさが縮んでくる。縮んだことを感じたら、さらに1~2を繰り返す。
  4. 不安な気持ちを感じなくなるまで1~3を繰り返す。

感情というのは「感じ尽くす」ことで自然と解消されていくもの。感情の特徴を利用し、あえて不安な気持ちにフォーカスして、不安を感じなくさせるのがフォーカシング力なのです。

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その3 不安な気持ちから距離を取る

不安な気持ちを遠ざけるには?

マインドフルネス瞑想が有効です。マインドフルネスとは、一言でいうと「今、ここで起こっていることに適切に気づく」という訓練です。自分の感覚に集中し、浮かんでくるあらゆる感情を観察することで、不安な感情から距離を取ることができます。

マインドフルネス瞑想の手順

  1. 背筋を伸ばしてイスに腰掛ける。または座布団に胡座をかいて背筋を伸ばす。手のひらを上向きに重ねて、身体の前にそっと自然に置く。
  2. 目を閉じて、ゆったりゆっくりと深い呼吸をする。空気が入ったお腹が膨らみ、空気が出ていく時にへこむ感じで呼吸する。
  3. 鼻先一点を意識して、空気が出たり入ったりするのを感じつつ呼吸を続ける。
  4. さまざまな思考が浮かんできたら、そのたびに鼻先に意識を戻す。座禅のように「無になろう」と頑張る必要はなく、思考が浮かんだら「あ、~~について考えてた」と気づいて、鼻先に再度意識を戻せばOK。
  5. これを5分から10分程度繰り返す(出来るようなら時間が許す限りやってもOK)

まとめ

ずっと不安を抱え込んでいると、心はおろか身体までも蝕まれてしまう恐れがあります。心身のバランスを崩さないよう、今回紹介した3つの方法をぜひ試してみてください。

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