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休んでも疲れが取れない人へ。脳を癒やして疲れを取る方法をご紹介!【マインドフルネス瞑想】

臨床心理士の「るろうに」さんが、休んでも疲れが取れない人へ、疲労を軽減する方法について解説していました

僕も最初はあやしいと思っていましたが、実践してみると確かに効果があると思います。ただなかなか集中できないのも事実です(笑)

というわけで、その方法についてご紹介します。


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休みの日に疲れが取れない理由

休みの日にソファでぼーっと携帯をみてしまう。またよく寝たはずなのに疲れが取れない。そんな方は意外に多いのではないでしょうか。

実は、上に書いたような方法は、休憩になっておりません。身体は動いていなくても脳がずっと動いたままで、休めていないからです。

脳の疲れ度チェック

とは言っても、脳を休ませるにはどうすればいいのでしょうか?

まずは、自分の脳疲労度をチェックするために、以下の確認して見てみてください。

脳の疲労度チェック項目

  • どれだけ休んでも、眠っても身体がだるい。
  • そんなに身体を動かしていないのに、いつも疲れている。
  • 色んな考えが頭に浮かんで、仕事に集中しきれない。

もしも上記が当てはまるとしたら、それは身体ではなく脳が疲れている証拠です。

脳の疲れは、家でゴロゴロしていたり、マッサージを受けたりするだけでは回復しません。 こうした脳の疲れを放っておくと、イライラしたり、仕事のパフォーマンスが下がったりしてしまいます。

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脳の疲労は取るにはどうすればいいのか?

結論:マインドフルネスが効果的

では、そんな脳の疲れを取るにはどうすればいいのでしょうか?

注目を集めているのが、マインドフルネス瞑想です。

瞑想というと、お坊さんがやる宗教的なものだと思うかも知れませんがそうではありません。最近では、Apple、Googleなどの世界のトップ企業が、生産性を上げるためにマインドフルネス瞑想の研修を取り入れています

世界のトップ企業が瞑想を取り入れている

名だたる世界のエリートたちが「本当に効果的な休息法」だと認めてマインドフルネス瞑想を取り入れています。有名なところだと「スティーブ・ジョブズ」など。また海外の俳優や女優も取り入れている方が多いです。

というわけで、今回はそんな「マインドフルネス瞑想」について詳しく解説します。誰でも簡単に、5分で出来ますので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

なぜ脳の疲れがとれないのか?

過去や未来の心配事を考えている

ではまず、なぜ身体を休めているのに、脳の疲れは取れていないのでしょうか?

私達は毎日の生活のなかで、過去の失敗について悔やんだり、未来のことで不安になったりしています

例えば「あのとき、上司にあんなこと言わなければ良かったな…」「なんで私はいつもこうなんだろう」など、もう終わったことをくよくよ考えてしまいます。

また未来のことでも、「一週間後のプレゼンに失敗したらどうしよう」「失敗して昇進のチャンスを逃したらヤバいことになる・・」など、心配しても仕方がないことを心配しすぎたりします。

ネガティブ至高=雑念は自然に湧いてくる

こういうネガティブなことは、考えたくもないのに自然と頭に浮かんでしまうものです。こういう考えを心理学では「雑念」と呼んでいます。

■雑念無意識のうちに自然と働いているの脳の活動

何もせずにぼーっとしているようでも、脳の中では自然と、色んな雑念が浮かんでは消える、という性質があります。 

この雑念は「一日のうちの半分以上の時間を、脳のなかで浮かんでは消えている」と言われています。

雑念のエネルギー消費量

ここで覚えておきたいのは、雑念の「脳のエネルギー消費量」です。

実は、こういう雑念は脳の全てのエネルギーの60%~80%も使っていると言われているんです。
 
つまり、雑念はエネルギーの大部分を使って、脳を疲れさせる原因となっているのです。なので、脳を休ませるには、雑念で脳のエネルギーを使いすぎないようにする必要がある、というわけです。

そして、脳を休めるために有効な方法といわれているのがマインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス=「今に集中する」こと

マインドフルネスをすごくざっくりいうと、「過去や未来にとらわれず今のことに注意をむけること」です。

過去の失敗をくよくよしても時間は戻りません。また未来の不安を考えていても仕方がありません。

逆にそうすることで、どんどん脳が疲れてしまいます。なので過去でも未来でもなく「今、自分が何をするのか」に注意を向けることが、脳を休めるには大事、ということです。

なので、マインドフルネス瞑想では、今やっている呼吸に注意を向けていきます

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マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想にはたくさんのメリットがある

マインドフルネス瞑想は、たくさんの効果があることが研究によって科学的に明らかになっています。その効果は以下です。

  • 集中力が上がる
    過去や未来のことではなく「今」に注意を向けるトレーニングをするので、他の雑念に囚われにくくなり集中力があがります。
  • こころが静まりストレスが減る
    将来の不安や、過去をくよくよと悩むことが減るので、心が静まりストレスが減ります。これは不安を感じる脳の部位である扁桃体が変化するため、と言われています。
  • 自分の欲求をコントロールできるようになる
    これは、欲求をコントロールする前頭葉が鍛えられるためです。

メリットが多いですね。これだけのメリットが科学的に明らかになっているので、やってみない理由がありません。

僕も実践していますが、確かに効果があると思います。瞑想を初めてからイライラすることが少なくなりましたし、月曜日なのに疲れが残っている、ということがなくなりました。

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マインドフルネス瞑想の具体的な実践方法

ではここから、瞑想の具体的な実践方法をお伝えします。瞑想はとても簡単です。

step
1
まずは椅子に座って背筋を伸ばします。


ちょっとだけお腹を突き出すように座ります。

step
2
次に目を閉じて深呼吸を始める。


このとき、鼻から20秒で吸って、20秒かけてゆっくりと息を吐き出してください。

step
3
今呼吸をしていることに注意を向けます。


吸うときは、鼻から息を吸って、冷たい空気が鼻を通って肺に入る感覚。 吐くときは、肺から出た暖かい空気が気管を通って、鼻から抜ける感覚。この「呼吸」に注意を向けるようにします。

これを一回、たった5分するだけでも、効果が出てきます。

瞑想のポイント

ここでのポイントは、深呼吸をしている時に頭に浮かぶ雑念の扱い方です。

  • 瞑想していると、「明日の会議出たくないな・・・」などの雑念が湧いてくる。
  • 最初のうちは、そういったことをあれこれ考えてしまっても大丈夫。
  • もし雑念が生まれていることに気づいたら、呼吸に意識を戻すことを繰り返す。

だんだんと雑念が湧きにくくなってくる

こうやって呼吸に注意を向けなおす練習をしていると、だんだんと雑念が湧きにくくなります。筋トレと同じで、最初は大変でも、だんだんと筋肉がついて楽になっていくようなものです。

この5分間の瞑想を、だいたい8週間くらい毎日やるとだんだんと効果が現れてくると言われています。

でも、8週間ってちょっと大変な感じがしますよね。なので、続けやすいように、ぜひ自分がやりやすい時間を設定してやってみてください。

ポイント

【継続のコツ】 自分がやりやすい時間帯を設定。続けやすいタイミングで実践してみる

おすすめの時間帯は朝

瞑想するおすすめの時間帯は、朝です。

  • 朝は、誰にも邪魔されずに瞑想の時間を確保しやすい。
  • 朝にやると、スッキリとした頭で集中して、短い時間で仕事を終えられる

なので、朝に瞑想をして一日をはじめると、良い気分で一日を始めることが出来ます。

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今回の内容まとめ

いかがでしたでしょうか。他の身体の部位と違い、脳には脳の適した休め方があります。たった5分で科学的に効果があると言われているマインドフルネス瞑想。ぜひ、実践して脳を休めてあげてください。

今回のポイントのおさらい

  • 人は雑念に脳のエネルギーの60%~80%を使っている。
    脳を休ませるためには、雑念でエネルギーを使いすぎないようにしましょう。
  • マインドフルネス瞑想の効果は、複数の研究で明らかになっている 
    科学的にも集中力が上がる、ストレスが軽減するなどの効果があると言われています。
  • マインドフルネス瞑想は一回5分、8週間で効果が出てくる
    自分にとって毎日やりやすい時間で毎日続けてみてください。
頭がスッキリすると思うので5分だけでもやってみてください!

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